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La alimentación sana ha adquirido un auge impresionante en años recientes. Sin embargo, esto no consta únicamente de porciones apropiadas de comida, dosis adecuadas de ingredientes o platillos libres de grasas. Ahora, la popularidad de este tipo de regímenes se ha centrado en los llamados “superalimentos”, debido a su riqueza en nutrientes, necesarios para nuestro organismo.

Los superalimentos son reconocidos por los diversos beneficios que aporta a la salud de los seres humanos. No se requiere de procesos químicos o industriales que modifique sus propiedades para su consumo. Uno de los superalimentos más conocidos es, sin duda, la quinoa.

La Quinoa: ¿Qué es?

Se trata de una semilla. Aunque, en principio, muchos la consideraban un cereal, en realidad es una semilla, procedente de la planta Chenopodium Quinoa. Esta planta hace parte de la misma familia de las espinacas. La quinoa es reconocida como un grano integral, que ha adquirido mucha fama debido a los beneficios que ofrece.

Esta semilla se da en sembradíos colocados en terrenos salados y/o de baja calidad, en zonas de gran altura y bajas temperaturas. En otras palabras, la quinoa puede ser cultivada en zonas donde otros cereales comunes, como el arroz o el trigo, no tendrían cosecha.

Desde que incrementó su popularidad, ha sido parte de muchas despensas, especialmente en nuestro continente. Muchas personas la utilizan para sustituir el arroz, la avena, el maíz, el trigo y sus productos derivados. Entre sus propiedades podemos encontrar fibra, minerales, antioxidantes y vitaminas.

A la fecha, este superalimento es considerado el único producto de origen vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales. Esto propicia que, en cuanto a calidad proteica, la quinoa se encuentre al mismo nivel de la leche. En otras palabras, su consumo nos permite obtener aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo. De esta manera, tendremos un aporte en materia de proteínas.

La quinoa: Beneficios de su consumo

Como ya se ha explicado, este superalimento es reconocido por la alta cantidad de nutrientes pertinentes para un régimen sano. Entre los aportes que realiza la quinoa a nuestro organismo, podemos destacar los siguientes:

Proteína vegetal

La quinoa es una excelente fuente de este nutriente. Su aporte consiste en 16,5 gramos por cada 100 gramos de la misma. Aunado a ello, cuenta con los múltiples aminoácidos esenciales que permiten la absorción de proteínas, así como también la constitución de masa muscular. Es por ello que se le considera una fuente de proteína con alto valor biológico y de buena calidad.

Vitaminas y minerales

Este superalimento posee altos índices de vitaminas E y C, así como también del complejo B. Por otra parte, cuenta con diferentes minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y la sílice.

Fibra

La quinoa es una semilla rica en fibra, por lo que su consumo nos permite mantener buen flujo en el tránsito intestinal. También nos permite optimizar la absorción de todos los nutrientes que nuestro organismo recibe día a día.

Agentes que previenen ciertos daños en el cuerpo

Por otra parte, este superalimento también maneja propiedades antiinflamatorias, digestivas y cicatrizantes. Además, contribuyen a la limpieza del hígado, reduciendo la presencia de toxinas en el mismo.

Agentes que mejoran nuestro funcionamiento

La quinoa nos aporta propiedades tonificantes y energizantes, por lo cual su consumo nos permite un mejor rendimiento en nuestras actividades diarias. Consumir este superalimento es funcional para aquellos que se desenvuelven en largas jornadas o hacen actividades físicas diarias. En el pasado, los incas consumían esta semilla en grandes cantidades, pues la consideraban una fuente de energía.

Carbohidratos

Por otro lado, la quinoa posee hidratos de carbono de absorción lenta, lo que da pie a la sensación de saciedad en el estómago. Esto nos previene de comer en grandes cantidades o ingerir alimentos entre comidas. Asimismo, este efecto propicia el suministro constante de energía en nuestro cuerpo.

Bajo contenido en grasas

La quinoa apenas posee un 9% de contenido grado. Dicho componente se constituye de ácido linoleico, que hace parte de la familia del Omega 6. Esta sustancia permite que nuestro sistema nervioso se mantenga en buen estado. Asimismo, contribuye a la producción de hormonas y a los procesos de coagulación de la sangre.

La quinoa: Valor nutricional

Por lo general, el valor nutricional de los alimentos se determina con base en porciones de 100 gramos. Con base en ello, la quinoa posee el siguiente valor nutricional:

La quinoa: Variedades en el mercado

Existen diferentes tipos de quinoa, algunos más conocidos que otros. Suelen comerciarse por aparte, sin embargo, en algunos establecimientos venden presentaciones donde mezclan todas las variantes de este superalimento. Esta variedad se traduce en un aporte significativo para el mercado alimenticio. No obstante, algunas de estas variaciones contienen gluten, por lo cual se recomienda a personas celíacas que busquen asesoría antes de alimentarse con quinoa. Entre las diferentes variedades de quinoa que ofrece el mercado podemos encontrar:

Quinoa blanca

A la fecha, es la variante con mayor popularidad, pues resulta sumamente versátil. Se le reconoce como el sustituto perfecto del arroz. Tiene un sabor sutil, con un contenido en fibra considerablemente más alto que el de otros ejemplares. También es el tipo de quinoa con el menor contenido calórico. Por tal motivo, es el más recomendado para regímenes alimenticios con fines de adelgazamiento.

Quinoa roja

Es la variante de quinoa con el menor contenido en grasas, pero el mayor en hidratos de carbono. Por tal motivo, se considera el más adecuado para los deportistas. No obstante, también amerita mayor tiempo de cocción, aunque su sabor es más intenso. Esta serie de características convierten a la quinoa roja en un ingrediente fácil de combinar con ensaladas de fruta, o para mezclar con frutos secos.

Quinoa negra

Su aparición se debe al cruce de semillas, entre la quinoa y la espinaca. Este tipo de quinoa posee un alto contenido en litio y posee propiedades antiinflamatorias. Su consumo permite controlar o reducir los niveles de estrés, por lo cual puede contribuir a una mejor presión arterial. Podemos mezclarlo con yogures, avenas o bebidas.

Quinoa Chullpi

Esta variante del superalimento puede presentarse en tres tipos de tonalidades: roja, naranja o blanca. Por lo general, se emplea en la preparación de guisos, sopas y estofados, pues mantiene su textura y no tiene un punto máximo de cocción.

Quinoa Q'Oito

En primera instancia, se utiliza para la fabricación de harinas libres de gluten, que además posean un alto contenido en proteínas. Podemos utilizar estas harinas y mezclarlas con otras para la preparación de pan, pasta, batidos y diferentes elaboraciones de repostería.

Quinoa Pasankalla

De todas las variedades de quinoa que se conocen, esta es una de las más antiguas. Se caracteriza por su coloración, pues puede variar entre marrón y azul. Para su consumo, esta versión del superalimento suele tostarse, ya que esto permite resaltar su sabor, que resulta sumamente similar al de la nuez.

Quinoa Lila

También conocida como quinoa flor, se trata de una semilla que se produce mayormente en el Perú, país donde, lógicamente, se vende en mayor medida. Su uso se centra mayormente en preparaciones cuyos principales protagonistas son las hortalizas.

Quinoa rosada de Junín

Es uno de los dos tipos de quinoa dulce, con un bajo nivel de saponina, sustancia que recubre su exterior y se caracteriza por ser amarga. Tiende a emplearse para aportar consistencia y potenciar el sabor a los postres.

Quinoa Misa

Otro de los tipos de quinoa dulce. Al igual que la rosada de Junín, se emplea para la preparación de postres, llegando a sumarle consistencia y sabor. Cuenta con bajo contenido en saponina, que recubre su parte exterior.

Quinoa verde

Su cosecha se da, principalmente, en las áreas subtropicales de Bolivia. Se caracteriza por su gran versatilidad, que se refleja en su empleo en ensaladas, así como también para la sustitución del arroz.

Quinoa naranja

Al igual que la variante verde, también es un ejemplar autóctono del subtrópico boliviano. Quienes consumen esta versión del superalimento, la utilizan para reemplazar el arroz en diferentes platillos. Asimismo, también se utiliza para complementar ensaladas.

La quinoa: ¿Cómo prepararla?

La quinoa es una semilla que podemos emplear en algunas de nuestras comidas diarias. Su implementación es sencilla, especialmente si sabemos preparar este superalimento de forma correcta. Para ello, debemos seguir las siguientes directrices:

Lavar la quinoa

Este es el primer paso. El lavado permite remover todo el recubrimiento, el cual se asemeja a la resina. Dicho recubrimiento hace parte del exterior de las semillas. De no hacer el lavado y consumir el recubrimiento, podríamos almacenar una sustancia tóxica. Esto puede propiciar el padecimiento de problemas digestivos de gravedad.

Cocer la quinoa

Es el siguiente paso tras el lavado. Para esto, debemos manejar los mismos pasos de la cocción del arroz. En otras palabras, tenemos que utilizar dos medidas de agua por cada medida de quinoa.

Expertos en el área manejan diferentes tiempos de cocción. Algunos sostienen que la quinoa tarda de 10 a 15 minutos en cocinarse. Otros señalan que la semilla demora entre 15 y 20 minutos. Asimismo, otros especialistas del tema indican que la quinoa requiere de un período de cocción que fluctúa entre los 20 y 25 minutos.

Verificar la quinoa

En este caso, debemos estar al pendiente del superalimento durante el proceso de cocción, pues debemos chequear el aspecto de las semillas. Si al cabo del tiempo estipulado, según el criterio de cada quien, las semillas se abren y exponen el almidón, entonces podemos apagar el fuego.

Tostar la quinoa

Este es un paso opcional. Por lo general, este es un proceso que se lleva a cabo con la finalidad de obtener un sabor diferente. Para ello, debemos emplear un sartén sin aceite. Al tostar, la quinoa comienza a desprender un sabor que se asemeja al de la nuez. En tal sentido, es un procedimiento adecuado si queremos agregar la quinoa en preparaciones dulces.

Consumir la quinoa

Luego de la cocción, tanto en hervor como al tostar, podemos ingerir este superalimento de la manera que más nos plazca. Podemos apelar a su uso como aderezo para ensaladas de frutas o de vegetales. Podemos combinarla con arroz, o utilizarla para sustituir el mismo. De esta forma, podemos emplearla como contorno o guarnición en diferentes platillos y demás preparaciones.

La quinoa: En caso de ingesta diaria, ¿cómo actúa en el cuerpo?

Actualmente, el tema del consumo de la quinoa y su impacto en nuestra salud aún no se define en su totalidad. Ciertas investigaciones sostienen que al consumir hasta 100 gramos de quinoa de forma gratuita puede aportar múltiples beneficios para la salud, especialmente para los deportistas. Lo más adecuado, es distribuir esta cantidad en dos o tres comidas, de manera que sea posible mantener un suministro constante de nutrientes al cuerpo.

Por otro lado, al tener un alto contenido de carbohidratos, este superalimento está sujeto al mito de que puede propiciar el aumento de peso. Lo cierto del caso es que la quinoa es rica en hidratos de carbono con almidones complejos, los cuales se absorben lentamente en el organismo. En realidad, esto propicia que nuestro cuerpo se mantenga con energía constantemente, lo que permite mantener nuestro metabolismo regulado.

Además de ello, la quinoa es una semilla con alto contenido en fibra, nutriente que, además de limpiar nuestro tracto digestivo, genera una sensación de saciedad. De esta manera, podemos prevenir las degustaciones o “picoteos” fuera de las horas de comida reglamentarias.

La quinoa es un superalimento rico en múltiples nutrientes. Se califica como una excelente fuente de fibra, hidratos de carbono, minerales, proteínas y vitaminas. Toda esta serie de componentes resulta apropiada para el régimen alimenticio de quien la consume. Si incluimos la quinoa en nuestra dieta diaria, podemos disfrutar de sus beneficios a mediano o corto plazo.