La quinua es una semilla conocida popularmente como un cereal. Esto se debe a su aspecto y la mayoría de sus formas de consumo. En realidad, se trata de un pseudocereal, pues botánicamente, no hace parte de la familia de los cereales, sino que está emparentada con ciertas hortalizas.
Este superalimento cuenta con un valor nutricional que ha permitido un incremento en su consumo y popularidad en muchos países. Este crecimiento se ha vuelto exponencial en los últimos tres lustros. Por tal motivo, debemos conocer su composición, para así entender qué tan beneficioso puede resultar para nuestra salud.
Quinua: Valor o propiedades nutricionales
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, según las siglas que maneja en inglés), es el grano con más nutrientes. Los mismos pueden ser percibidos en dosis equivalentes a 100 calorías. La quinua es un alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales. Es por ello que la entidad califica a esta semilla con el término “superalimento”.
Pero, ¿Cómo es su composición nutricional?
La quinua, existente en diversas variantes y consumida en muchas partes del mundo, dispone de la siguiente serie de nutrientes:
Proteínas
El índice o cantidad de proteínas de la quinua varía según el tipo de semilla, pues existen diferentes versiones. En tal sentido, el contenido proteico de la quinoa puede variar entre el 10 y el 17%.
Independientemente de la variante, la quinoa es la semilla con mayor índice de proteínas, en comparación con otros granos. La quinua supera considerablemente a granos como el arroz, la cebada, el maíz y el trigo, cuyo índice proteico a penas varía entre el 8% y el 10%.
Lo que caracteriza a la proteína presente en la quinoa es su valor biológico, pues contiene todos los aminoácidos esenciales para la nutrición del ser humano. También posee los aminoácidos no esenciales.
Por otra parte, algunas variantes son libres de gluten, motivo por el cual resulta un alimento apropiado para la dieta de pacientes celíacos. Aunado a ello, las proteínas de la quinua propician su adición a regímenes alimenticios para personas veganas.
Grasas
La quinua dispone de un contenido graso consistente en el 5,5% de su composición nutricional. De tal porción, la mitad contiene omega 6 (ácido linoleico) y omega 3 (ácido linolénico). En otras palabras, la mitad del porcentaje de grasa presente en la quinua es grasa poliinsaturada. Por otra parte, un cuarto de ese porcentaje se compone de ácido oleico, también conocido como aceite de oliva, además de otros lípidos.
Esta composición permite mantener un control sobre nuestros niveles de colesterol en la sangre. Con ello, también podemos prevenir diferentes enfermedades cardiovasculares.
Hidratos de carbono
La quinua está mayormente compuesta por almidón. Su índice de hidratos de carbono o carbohidratos resulta bastante alto y de cierta importancia, pues se considera una fuente de energía. Todo esto ha propiciado que muchas personas la incluyan en algunos de sus platillos como guarnición, sustituyendo, por ejemplo, al arroz.
Fibra
La quinua también posee un alto contenido en fibra, la cual es insoluble. Es una de las principales propiedades de la quinua desde el punto de vista tradicional. Este superalimento contiene un nivel de fibra considerablemente mayor al de la mayoría de los granos, siendo superado únicamente por las legumbres. Asimismo, los niveles de fibra han permitido su presencia en las recetas de cereales.
Gracias sus niveles de fibra, el consumo de quinua contribuye activamente en la limpieza del tracto intestinal, así como también en la pérdida de peso.
Vitaminas y minerales
La quinoa siempre ha sido considerada una formidable fuente de vitaminas, especialmente comparada con otros granos. Principalmente, la quinua posee vitaminas en altos niveles como B2 o riboflavina, además del ácido fólico.
Por otra parte, la tiamina o vitamina B1 tiene una presencia similar. Sin embargo, la niacina o vitamina B3 se encuentra en menor proporción. Asimismo, es una importante fuente de vitamina E, aunque su porcentaje se reduce durante el cocinado.
Respecto a los minerales, la quinua tiene buenos niveles de calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc. En comparación con otros cereales, la quinua puede duplicar o triplicar sus niveles de minerales, superando especialmente al trigo y al arroz.
Desde el punto de vista nutricional, la composición o los valores de cada 100 gramos de quinua se resumen de la siguiente manera:
- Energía: 306 kcal.
- Proteína: 13.8 gramos (promedio, cambia según la variante).
- Grasas: 5.5 gramos.
- Hidratos de carbono (Carbohidratos): 49,2 gramos.
- Fibra dietética: 7,9 gramos.
Quinua: Componentes no nutritivos o antinutrientes
A todo esto, también debemos tomar en consideración que la quinua tiene otros componentes antinutrientes. Esto no es algo para alarmarse, pues es un factor común en la gran mayoría de los alimentos. Dichos compuestos complican la absorción de algunos nutrientes que ya posee la semilla.
Tal es el caso de las saponinas, compuestos que se encuentran, principalmente, en la parte exterior del grano. Las saponinas están conformadas por azúcares y lípidos, elementos que participan en la retención de minerales, por lo cual se dificulta su absorción.
No obstante, como las saponinas se encuentran en la capa externa de la quinua, se pueden eliminar con facilidad durante algunos de sus procesos. Además de estas sustancias, la quinua también posee oxalatos, una clase de sales cuya capacidad radica en la retención de magnesio y calcio.
La quinua y su actuación contra enfermedades no contagiosas
Partiendo de su valor nutricional, podemos determinar que la quinoa es un alimento que ofrece numerosos beneficios a la salud. Es por ello que puede resultar apropiada para disminuir el riesgo de enfermedades que no sean transmisibles.
La quinua para prevenir la desnutrición
Más allá de agregar variedad a la alimentación, uno de los mayores intereses en el consumo de quinua radica en beneficiar a ciertas poblaciones. Muchas organizaciones se han planteado el objetivo de fomentar el cultivo y consumo de quinua en localidades en vías de desarrollo. De esta manera, podrán contrarrestar la desnutrición y la hambruna, además de generar oportunidades de trabajo para sus habitantes.