Cocinar quinua correctamente es fundamental para preservar sus propiedades nutricionales y disfrutar de su sabor y textura óptimos. A continuación, conocerás el método adecuado de preparación y recetas fáciles que te permitirán incorporar este superalimento andino a tu dieta diaria.
Preparación correcta de la quinua: pasos esenciales
1. Lavado adecuado: eliminación de saponinas
El primer paso crucial es lavar muy bien la quinua para eliminar las saponinas, sustancias amargas y antinutricionales presentes en su cáscara que pueden irritar el organismo y reducir la absorción de nutrientes.
Proceso de lavado recomendado:
- Colocar la quinua en un colador de malla fina o en un bol grande
- Enjuagar bajo el chorro de agua fría mientras se frota suavemente con las manos
- Repetir el lavado de 3 a 5 veces hasta que el agua salga completamente clara y sin espuma
- Escurrir bien antes de cocinar
Aunque muchas marcas comerciales venden quinua “perlada” o prelava, siempre es recomendable hacer un lavado adicional para garantizar que no queden residuos.
2. Proporción correcta de agua y quinua
La relación ideal para cocinar quinua es 2:1 en volumen (dos partes de agua por una parte de quinua), similar al arroz pero con menor tiempo de cocción.
Por ejemplo:
- 1 taza de quinua cruda requiere 2 tazas de agua o caldo
- Esto rinde aproximadamente 2 a 3 tazas de quinua cocida
Porciones recomendadas por persona:
- Para ensalada: 40-50 gramos de quinua cruda
- Como guarnición: 60-70 gramos de quinua cruda
3. Técnica de cocción paso a paso
Método básico para quinua perfecta:
- Tostar la quinua (opcional): En una olla con un chorrito de aceite de oliva, tostar la quinua lavada durante 1-2 minutos a fuego medio, removiendo constantemente. Este paso realza su sabor a frutos secos.
- Añadir líquido: Incorporar el agua o caldo (puede ser de verduras o pollo para más sabor) y una pizca de sal.
- Cocinar: Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir a fuego medio-bajo, tapar la olla y cocinar durante:
- Reposo: Una vez absorbida el agua y cuando los granos se vean transparentes con un rabillo blanco en forma de espiral, retirar del fuego, mantener tapado y dejar reposar 2-5 minutos.
- Esponjar: Destapar y separar los granos con un tenedor para obtener una textura suelta y graneada.
Consejos para conservar las propiedades nutricionales
- Evitar la sobrecocción: No cocinar a temperatura muy alta ni durante demasiado tiempo, pues la quinua puede deshacerse y volverse pastosa, perdiendo textura y nutrientes.
- No remover en exceso: El grano de quinua es frágil y puede romperse fácilmente.
- Consumir pronto: Servir inmediatamente tras la cocción para preservar sus propiedades organolépticas y nutricionales.
- Almacenamiento: La quinua cocida se puede guardar en la nevera en un recipiente hermético durante 2-3 días.
Recetas fáciles y nutritivas con quinua
Ensalada fresca de quinua con verduras
Una opción ligera, versátil y perfecta para cualquier temporada.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida
- Tomates cherry cortados por la mitad
- Pepino en cubitos
- Pimiento rojo y verde picado
- Cebolla morada finamente picada
- Perejil o cilantro fresco
- Aceitunas (opcional)
- Jugo de limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- Cocinar la quinua según el método básico y dejar enfriar
- En un bol grande, mezclar la quinua con todas las verduras picadas
- Preparar un aderezo con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta
- Integrar el aderezo a la ensalada y servir fría
Esta ensalada es rica en proteínas, fibra y antioxidantes, ideal para almuerzos ligeros o como acompañamiento.
Bowl nutritivo de quinua, pollo y aguacate
Un plato completo y balanceado que combina proteína vegetal y animal.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida
- 1 pechuga de pollo
- 1 aguacate en cubos
- Tomates frescos
- Espinacas frescas o lechuga
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Cocinar la quinua y reservar
- Sazonar el pollo con sal y pimienta, cocinar a la plancha en aceite de oliva
- Cortar el aguacate y los tomates
- Montar el bowl: colocar la quinua en un lado, el pollo en otro, y añadir el aguacate, tomates y vegetales verdes
- Opcional: añadir frutos secos como anacardos para mayor textura y nutrientes
Este bowl aporta proteínas completas, grasas saludables y vitaminas esenciales.
Guiso de quinua estilo peruano
Un plato tradicional, reconfortante y cargado de sabor.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua (remojada 2 horas)
- 2-3 papas medianas cortadas en cubos
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo molido
- Ají amarillo al gusto
- Caldo de verduras o pollo
- Queso fresco
- 2 cucharadas de leche evaporada
- Huacatay (opcional)
- Aceite, sal y pimienta
- Lavar muy bien la quinua hasta que el agua salga clara
- En una sartén, preparar un aderezo con aceite, cebolla, ajo y ají amarillo
- Añadir las papas y cubrir con caldo, cocinar 12-15 minutos
- Incorporar la quinua previamente cocida y mezclar bien
- Agregar queso fresco, leche evaporada y huacatay, cocinar 3 minutos más
- Servir caliente, acompañado de arroz y huevo frito
Este guiso es perfecto para climas fríos y proporciona energía sostenida.
Hamburguesas vegetales de quinua
Una alternativa saludable, vegana y rica en proteínas.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida
- 1/2 pimiento rojo picado
- 1/4 cebolla morada picada
- 1 zanahoria rallada
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de semillas de lino activadas o 1 huevo
- Perejil fresco
- 30 gramos de harina de garbanzo (o pan rallado)
- Sal, pimienta y comino al gusto
- Aceite de oliva
- Cocinar la quinua y reservar
- Saltear las verduras en aceite de oliva hasta que estén blandas
- En un bol, mezclar la quinua, verduras salteadas, harina, especias y el ligante (huevo o semillas de lino)
- Formar hamburguesas con las manos
- Cocinar en el horno a 180°C durante 18-20 minutos o a la sartén con poco aceite hasta dorar por ambos lados
Estas hamburguesas se pueden congelar y son perfectas para sándwiches o ensaladas.
Desayuno: quinua carretillera (bebida caliente tradicional)
Una bebida nutritiva, energética y típica del desayuno peruano.
Ingredientes:
- 200 gramos de quinua lavada
- 3 litros de agua
- 5 cucharadas de azúcar (para caramelo)
- 1/2 piña cortada en cubos
- 2 manzanas en cubos
- 1 membrillo
- 5 ramas de canela
- 6 clavos de olor
- 2 cucharadas de chuño (fécula de papa) disuelto en agua
- Hacer caramelo con el azúcar en una olla a fuego bajo
- Añadir el agua con cuidado, canela, clavo y las cáscaras de las frutas, hervir 20 minutos
- Retirar las cáscaras y agregar las frutas picadas y la quinua lavada
- Cocinar 30 minutos más
- Opcional: triturar las frutas y colar
- Espesar con el chuño disuelto en agua, ajustar dulzor
- Servir caliente acompañado de pan con huevo, queso o palta
Esta bebida aporta energía sostenida, vitaminas y minerales ideales para comenzar el día.
Postre: quinua dulce con leche
Una versión moderna y nutritiva del arroz con leche.
Ingredientes:
- 1 taza de quinua cocida
- 750 ml – 1 litro de leche (puede ser desnatada o bebida vegetal)
- 80 gramos de azúcar o edulcorante al gusto
- 1 rama de canela
- Corteza de limón o naranja
- Una pizca de sal
- Canela molida para decorar
- Cocinar la quinua según el método básico
- En una cacerola, añadir la leche, canela, corteza de limón y la quinua cocida
- Cocinar a fuego lento durante 40-45 minutos, removiendo frecuentemente para evitar que se pegue
- Agregar el azúcar a los 40 minutos
- Vigilar la consistencia, debe quedar cremosa y melosa
- Retirar la canela y el limón, repartir en cuencos
- Dejar enfriar y refrigerar
- Servir frío con canela molida espolvoreada
Este postre combina el valor proteico de la quinua con el calcio de la leche.
Consejos adicionales
- Versatilidad: La quinua puede reemplazar el arroz, la pasta o el cuscús en casi cualquier receta.
- Variedad de colores: Puedes usar quinua blanca, roja o negra según la textura y sabor deseado. La blanca es más suave, la roja más firme y la negra más crujiente.
- Para horneados: La quinua cocida puede sustituir hasta un cuarto de taza de harina en recetas de panes, muffins o brownies.
- Frecuencia de consumo: Los especialistas recomiendan consumir quinua al menos dos veces por semana para aprovechar sus beneficios nutricionales.
Con estos métodos de preparación y recetas, podrás disfrutar de la quinua en su máximo esplendor nutricional, integrándola fácilmente en desayunos, almuerzos, cenas y hasta postres. Su versatilidad, sabor agradable y perfil nutricional excepcional la convierten en un aliado indispensable para una alimentación saludable y equilibrada.